2 3 min

[...] dropy BARKI 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 2.Wznosy bokiem hantlami + wznosy przodem hantlami 3 serie łączone SZRUGSY 4 serie sztangą BRZUCH 3 serie AEROBY 12 min rowerek 35 min bieganie na bieżni /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/6d901b1e93b34620ad799f4448966e9e.JPG Podsumowanie aerobów za maj z endemondo , brakuje chyba jeden dzień tylko [...]

[...] nóg na suwnicy 4 serie 5.Wykroki na suwnicy smitha 2 serie 6.Wspięcia na palcach ze sztanga na plecach na steperze 3 serie 7.MCNP z hantlami 4 serie BRZUCH 2 serie AEROBY 15 min rowerek przed treningiem nóg 25 min bieganie na biezni po treningu nóg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/1b01c3993b3d48b8ade0c28cd05e0445.JPG SUPLEMENTACJA Omega 3 x2 po posiłkach [...]

[...] angażuję czasami Senego (on tak od ciągów i siadów ) ***************************************************************** dzisiejszy TRENING 1. wiosłowanie sztangą 5x 8-10 (2 min) 20kg x10 / 30kg x8 / 40kg x4 / 50kg x2 / 60kg x2 2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 5x 8-10 (2min) 12kg x12 (na łapę)/ 13kg x10 (na łapę) / 15kg x8 (na łapę) [...]

[...] -prostowanie jednorącz podchwytem na wyciągu tydz 1: 12x14, 12x14, 12x14 tydz 2: 12x14, 12x14, 12x14 -pompki na poręczach tydz 1: max, max tydz 2: max, max łydki schody 15 min komentarz do treningu Udany trening. M imo tłumów wszystko fajnie powchodziło. W kilku ćw się zorientowałem, że zbyt asekuracyjnie podszedłem do tematu i mogłem zwiększyć [...]

[...] dużo także nie ma co narzekać. Tym bardziej, że obecnie wgl nie czuje jakbym redukował. Samopoczucie siła jak i motywacja cały czas igła ;-) Dzisiaj DNT Basen wieczorem 45 min. Bardzo dobrze się ogólnie pływało ale cały czas czułem się jak galareta. Zdrowie za to się poprawiło i myślę, że na dniach już wszystko będzie jak należy :-) Zmieniony [...]

[...] 2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek) 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek) 4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach) 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach) 5. plank (1 x max) 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) + [...]

[...] 2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek) 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek) 4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach) 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach) 5. plank (1 x max) 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) + [...]

Przerwa pomiedzy seriami 3-5 minut. na pewno tyle przerwy ? zdecydowanie wystarczylo by 1-2 min aby ten trening byl bardziej wyczerpujacy bo wykonujac ta przykladowa rospiske z 3-5 min przerawy to mozna zasnac. z tym 16 rokiem zycia to tez przesada. SOG za ten plan sam go z checia bede testowal.

[...] po tych objadaniach się, ale na brzuchu nadal trochę siedzi więc nie wrzucam jeszcze żadnych fotek %-) Dodatkowo chyba bierze mnie jakieś choróbsko, więc zakupiłem witaminę C i ładuje w dawkach 6-8g. Nie wiem, czy to placebo, czy nie ale zawsze mi pomaga. Trenuję cały czas, w sumie odkąd żyję to ćwiczę jak jestem chory i jakoś szybciej mi [...]

07.05.15 TRENING LEGS A (65 min) 17:00 A FSq 82,5x5 82,5x5 82,5x5 A MC z podium 120x6 120x6 110x8 110x8 100x10 100x10 B Wykroki krótkie sztanga (20s przerwy) 60x8-4-2 60x8-4-2 C Przysiad hack maszyna 45x12 45x10 45x8 D Prostowanie siedząc up/down the rack po 5p 10+15+...+35x3+25+... E Żuraw 50X1 ccx5-4-3-2-1 F Pull through 12x20+10x6+9x6 [...]

24.05.15 HIIT 10:45 A rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + trucht 5 min B burpees : bieg – na przemian (30on : 30on : 30on : 30on : 60off)x5; 15:00; maxHR 180 C bieg 1,2km; 6:18min; ~HR 170. + brzuch i przedramię Komentarz: Jak pisałem nie podchodzą mi ostatnio krótkie rundy i dlatego dziś zrobiłem dłuższe. HIIT straszny (nie wiem czy to [...]

03.06.15 TRENING LEGS A (70 min) 8:00 A Muscle Snatch 42,5x6 42,5x6 42,5x6 A MC z podium 125x6 125x6 115x8 115x8 105x10 105x10 B Fronty (20s przerwy) 70x842 70x842 C Wykroki długie hantle 41X0 (2x)22x10 (2x)22x10 (2x)22x10+(2x)15x6 D Prostowanie siedząc up/down the rack po 5p 10+15+...+40x4+35+... E Żuraw 50X1 (20s przerwy) ccx5-4-3-2-1 [...]

[...] USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 127 B / 76 T/ 152 W/ 1803 kcal ZREALIZOWANY % DZ. ZAPOTRZEB. 106%B / 99%T / 103%W/ 103% kcal TRENING Rozgrzewka: rozciąganie, rowerek - 5 min TRENING A3 (2x12 powtórzeń) A. przysiad ze sztangą do kata prostego – 16 kg(-3,5 kg)/ 18,5 kg (-1kg) Dziś po raz pierwszy robiłam głębokie przysiady, dlatego [...]

[...] wersja 5 dni: Tydzien 1 POWER: 1. Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi leżąc 3s 4-6 2. Wyciskanie sztangielek skos 30st 3s 4-6 3. Dipsy 3s 4-6powt + łydki, 25min aero Wtorek Plecy: 1. Martwy ciąg 3s 4-6 2. Yates row 3s 4-6 3. Podciąganie na drążku chwyt młotkowy 3s 4-6 4. Wiosłowanie sztangielka 2s 4-6 + brzuch, przedramie Środa: [...]

[...] o 17 jest akceptowalny tylko jesłownik idziesz spać o 19 :p Rozpisz może swój plan dnia. Ad.1 - wezme :-) Przynajmniej sie postaram :-D Ad.2 - Wiem, ze na pewno musze jesc min 150g wegli i ponizej schodzic nie moge ze wzgledu na moja niedoczynnosc. Jeszcze zobacze z tymi sniadaniami (lubie omlety i owsianki na sniadanie :-D ) Ad.3 No wlasnie [...]

[...] ze nie dzieje się ze mna nic dziwnego, no tak bo każdy od czasu do czasu wpada w ten stan (Pudzian w klatce na 1 walce, , jak goni nas pies i uciekamy, jak idziemy na egzamin ktory zawazy na naszej karierze zawodowej). Roznica taka, ze Pudzianowi mija walka i wtedy organizm się wyluzowuje, a u mnie na razie jeszcze się nie wyluzował. [...]

[...] luka w planie. Podsumowanie nizej. Dzień: 2000 kc. JEDZENIE: I. owsiane,kefir, tuńczyk,oliwa; II. j.w.; III. soczewica, ryba; TRENING: 2 obwody po 3 serie; PŁYWANIE: ok. 60 minut; IV. ryż, ryba; V. soczewica, biały ser, tuńczyk; VI. j.w; B=160 T=40 W=250 kc=ponad 2000 (+ warzywa) TRENING: rozgrzewka: rower; 1.przysiad plie (ze sztangielkiem [...]

No i zrobiłam siłówkę i to taką, że jak schodziłam po schodach to nogi się pode mną uginały Dziś trening wyglądał następująco: rozgrzewka 10 min. orbitrek 1.pompki 4x15 2.ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do karku 15x30/35/35/40 3.wznosy hantlami bokiem stojąc 15x2/3/2/2 4.uginanie ramion ze sztangielkami 15x4/4/4/4 [...]

[...] średnim tempem. /SFD/Images/2015/11/10/6ba84cd9ac1c4d6a8cffcde2191afd52.jpg Imbir - Dodatek do posiłku Kurkuma - Dodatek do posiłku Olimp Vita-Min - 1 kaps witamin, 1 kaps minerałów do posiłku Witamina D3 - 2000IU - do posiłku Omega 3 - 4 kaps do posiłku Rhodiola - 3 kaps dziennie Siberian ginseng - 1 kaps, 60 minut przed [...]

[...] DNT /SFD/Images/2015/11/19/916b988d70b84f51a6be0128c76fee9f.jpg Imbir - Dodatek do posiłku Kurkuma - Dodatek do posiłku Olimp Vita-Min - 1 kaps witamin, 1 kaps minerałów do posiłku Witamina D3 - 2000IU - do posiłku Omega 3 - 4 kaps do posiłku Rhodiola - 3 kaps dziennie Siberian ginseng - 1 kaps, 60 minut przed [...]